Alimentation et Covid
Il a envahi nos vies depuis 2 ans et nous sommes tous touchés de près ou de loin par la pandémie du Covid 19.
Une question se pose : quel rôle peut avoir notre alimentation avant, pendant et après la maladie. C'est ce que va tenter de vous expliquer Frédéric dans cette émission.
Voici 3 recettes avec des produits intéressants pour "booster" les défenses immunitaires :
Galettes de pois chiches et champignons (pour 8 personnes)
Ingrédients :
80 g de champignons frais ou en conserve, coupés en tranches ou grossièrement hachés
80 g d’oignons grossièrement hachés
20 g d’ail haché
Huile, de préférence de colza, d’olive ou de tournesol
250 g de pois chiches en conserve
10 g de persil frais ou 3 g de persil séché
10 g de moutarde
40 g de graines de lin moulues, 60 g de farine complète ou 2 œufs entiers
Poivre
30 g de chapelure
Préparation :
Dans une faible quantité d’huile, faites revenir à la poêle les champignons, l’oignon et l’ail. Assaisonnez d’un peu de sel et faites chauffer ou cuire jusqu’à ce que les champignons soient tendres et rendent de l’eau.
Réduisez les pois chiches en purée dans un robot ménager ou avec un mixeur.
Ajoutez les champignons préparés, le persil, la moutarde et broyez-les également.
Petit à petit, incorporez les graines de lin, la farine ou les œufs et broyez-les, jusqu’à ce que les ingrédients soient bien liés et qu’il soit facile de leur donner des formes.
Ajoutez du poivre selon le goût.
Faites des boulettes avec ce mélange, enrobez-les de chapelure et aplatissez-les pour former des galettes.
Faites préchauffer le four à 200° C et placez les galettes dans un plat garni de papier de cuisson.
Passez les galettes au four jusqu’à ce qu’elles soient légèrement brunies.
Si vous le préférez, ou si vous n’avez pas accès à un four, vous pouvez les cuire avec un peu d’huile dans une poêle à frire à revêtement anti-adhésif.
Vous pouvez combiner les galettes avec du pain complet, de la laitue et de la tomate pour en faire un hamburger, ou les accompagner de riz complet ou de pommes de terre au four et de salade ou de légumes.
Ragoût de petits pois (pour 4 personnes)
Ingrédients :
2 tomates mûres ou 250 g de tomates en conserve
1 gousse d’ail
1 carotte
Huile, de préférence de colza, d’olive ou de tournesol
2 petits bouquets de coriandre (hachée) ou 5 g de feuilles de coriandre séchées
200 g de petits pois en boîte
400 g de haricots noirs (ou autres haricots) en boîte
Paprika doux et basilic séché
4 œufs (facultatif)
Préparation :
Ôtez la peau de la tomate et hachez-la, écrasez l’ail et coupez la carotte en fines rondelles.
Ajoutez un filet d’huile dans une casserole et faites revenir les tomates et l’ail ; ajoutez un bouquet de coriandre hachée et la carotte et faites cuire jusqu’à ce que le tout soit tendre.
Ajoutez les pois et les haricots noirs dans la casserole, de même qu’une tasse d’eau, et assaisonnez de paprika et de basilic séché. Couvrez et laissez mijoter pendant 8 minutes.
Ajoutez les œufs, si vous le souhaitez, puis laissez encore mijoter pendant 10 à 15 minutes environ.
Ajoutez éventuellement le reste de la coriandre. Servez avec du riz et de la salade.
Pâtes sautées aux légumes et thon en boîte (pour 6 personnes)
Ingrédients :
400 g de pâtes complètes
50 ml d’huile, de préférence de colza, d’olive ou de tournesol
200 g de brocolis, frais ou surgelés
150 g d’oignons émincés
30 g d’ail haché
80 g de céleri en fins bâtonnets (facultatif)
10 g de thym séché (facultatif)
200 g de carottes râpées ou coupées en fines rondelles
150 g de tomates fraîches en dés ou 100 g de tomates en conserve
300 g de thon en conserve
Épices et poivre
Sauce de soja, de préférence pauvre en sodium (facultatif)
30 g de basilic frais ou 5 g de basilic séché (facultatif)
Préparation :
Dans une casserole contenant beaucoup d’eau, faites cuire les pâtes selon les instructions figurant sur l’emballage. Pour conserver les propriétés nutritionnelles et la bonne consistance des pâtes, essayez d’éviter de les faire bouillir trop longtemps. Passez les pâtes sous l’eau courante, arrosez-les d’un filet d’huile et réservez.
Faites cuire les brocolis dans de l’eau bouillante pendant 8 minutes (ou 10 minutes pour les brocolis surgelés), égouttez et réservez.
Entre-temps, faites revenir l’oignon, l’ail et le céleri avec un filet d’huile pendant 5 à 8 minutes à feu moyen. Ajoutez le thym séché et la carotte et cuisez encore 5 minutes à feu moyen. Ajoutez ensuite la tomate et le thon. Mélangez la sauce et laissez-la mijoter pendant 10 minutes de plus, en goûtant et en rectifiant l’assaisonnement avec les herbes et les épices, si nécessaire.
Ajoutez les pâtes et les brocolis à la sauce et mélangez jusqu’à ce que le tout soit très chaud. Si vous le souhaitez, aromatisez avec un peu de sauce de soja pauvre en sodium et servez avec du basilic finement haché.
Et surtout : mangez bien, mangez sain !
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